موقع عيون - المجلة المنوعة

www.3oyoon.com

اخر المقالات

بدّل ساعديك بالفولاذ مع هذه التدريبات

يحتوي الساعد على العديد من العضلات الصغيرة التي تتحرك مع انقباض أو انبساط اليد، وهي المسؤولة عن رفع الأوزان والأثقال الموضوعة في راحة اليد، لذلك فأي تحريك للرسغين أو قبضة اليد يعد تدريباً لعضلات الساعد، إضافة إلى التمرينات الرياضية الخاصة التي يمكنها تقوية وزيادة حجم الساعد، هنا سنعرض عليكم أهم 5 منها.  


1 | جهز بار حديدي صغير وضع به وزن مناسب، ثم اجلس على مقعد تدريبات، وضع ساعديك على فخذي قدميك بالمقلوب، بحيث تكون راحة اليد إلى أعلى، امسك البار الحديدي بهذه الوضعية وابدأ في تحريك مفصل الرسغ لأعلى وأسفل لعدة مرات، ثم كرر المحاولة 3 مرات. 


2 |  كرر نفس التمرين السابق ولكن بتغيير اتجاه راحة اليد لتكون إلى الأسفل، أي تكون يديك أعلى من البار الحديدي، وبذلك ستبدأ في الهبوط لأسفل ثم الصعود لأعلى محركاً مفصل الرسغ.


3 |  يعتبر هذا التمرين من أفضل وأقوى التمرينات التي تستهدف عضلات الساعد وتساعد في بنائها سريعاً، وخلاله ستحتاج لتغيير وضعية جسمك، حيث ستجلس على ركبتيك وتضع ساعدك فقط على مقعد التدريب، وتمسك بالـ(دامبل الحديدي)، وتبدأ في الصعود والهبوط محركاً الرسغ وحده. 


4 | اتخذ نفس وضعية التمرين السابق، لكن مع قلب اتجاه اليدين لتكون راحة اليد إلى أسفل، وتدرب بنفس الكيفية، مع مراعاة أن تكون عملية الصعود والهبوط بالوزن ذات سرعة متوسطة، ولا يرجح اللعب في هذا التمرين بوزن ثقيل حتى لا يتأذى مفصل الرسغ. 


5 |  لهواة التدريبات المفيدة لأكثر من عضلة في وقت واحد، إليكم هذا التدريب الشيق، الذي يستهدف عضلات الساعد بالدرجة الأولى ويؤثر بقوة على عضلة (باي سيبس)، وفيه ستقف مفرود الجسم، حاملاً بار صغير محمل بالوزن المناسب (بكلتا يديك)، ثم حرك مفصل الكوع عبر رفع البار إلى مستوى صدرك ثم اهبط به حتى يكاد يلامس جسمك، وهكذا تستمر عدة مرات، وتكرر التمرين حتى تستفيد العضلة. 


بالنسبة إلى عدد التدريبات والتكرارات فهي كالتالي 

- للمبتدئين : مجموعتين كل منهما 12 تكرار 

- لمتوسطي المستوى : 3 مجموعات وكل منهم 10 تكرارات 

- للمتمرسين : مجموعة واحدة 20 تكرار